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La ira: qué es y cómo controlarla

cartel de ira

La ira: qué es y cómo controlarla

¿Qué es la ira?

Ira - Cartel cara enojada

La ira es una de las emociones básicas. Aparece cuando, por algún motivo, se bloquea la consecución de una meta o la satisfacción de una necesidad. 

Estas emociones son importantes porque nos permiten adaptarnos a las condiciones cambiantes del medio en el que vivimos. También se consideran emociones básicas la alegría, el miedo, la tristeza y la sorpresa. 

Las emociones pueden tanto funcionales como disfuncionales. Esto depende de su intensidad, duración, frecuencia y expresión. Suena raro que el miedo, la tristeza y la ira puedan ser funcionales ¿no? Sin embargo, manejadas correctamente, estas emociones —que generalmente asociamos con sentimientos negativos— nos ayudan en nuestra supervivencia diaria. 

La ira es funcional, por ejemplo, cuando nos permite enfrentarnos a las situaciones, siempre que las consecuencias sean positivas: establecer límites, defenderse y/o escapar ante un ataque. 

Es disfuncional, en cambio, cuando se maneja inadecuadamente. En este caso, puede implicar un factor de riesgo relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y digestivas. La ira sin control puede afectar también las relaciones interpersonales por conductas agresivas. Además, cuando nos damos cuenta que somos incapaces de controlarla, aparecen los sentimientos de tristeza y culpa. 

Gestos faciales 

Las emociones básicas se caracterizan porque siempre van acompañadas por una expresión facial específica. Es decir, cada emoción tiene un conjunto de gestos particulares que nos permite saber cómo se siente alguien sin necesidad de que lo exprese con palabras. Los gestos de estas emociones son universales e innatas, es por ello que podemos reconocerlas en todas las etnias y edades. 

La expresión de la ira, por ejemplo, implica: las cejas bajas, contraídas y en disposición oblicua; el párpado inferior tensionado; los labios rígidos o en ademán de gritar y mirada prominente ¿te suena? Probablemente la conozcas bien. 

En las caricaturas, por ejemplo, se copian estos rasgos y se exageran, añadiendo humo que sale de la cabeza o el color rojo en la piel.  Muchos estudios describieron esta expresión y se ha llegado a reconocer en bebés de cuatro ¡y hasta de dos meses! 

Ira - Bebé enojado

Expresión y experiencia 

A la hora de hablar de la ira, muchas veces confundimos expresión y experiencia

La experiencia se refiere a la frecuencia, intensidad y duración de un estado emocional, que contiene sentimientos de irritación, enojo, furia y rabia. Todo esto se da paralelamente a la activación del sistema nervioso autónomo, del sistema endocrino y la tensión de los músculos, entre otras características. 

La expresión, por otro lado, es la respuesta a las provocaciones del medio. Sirve para el regular los disgustos emocionales, generalmente provenientes de las relaciones interpersonales. 

No debemos confundir la expresión de ira con agresión. La ira constituye una respuesta emocional completa en sí misma. Incluso su expresión puede truncar respuestas hostiles por parte de otra persona, y ayudar por tanto a prevenir agresiones. La única función real de la respuesta emocional de la ira es la de favorecer y mantener altos niveles de energía. 

Control de la ira

Como vimos, la ira puede tener un fuerte impacto negativo tanto en nuestra salud física como en la mental, a la vez que afecta nuestras relaciones interpersonales. Cuando la intensidad de esta emoción se vuelve problemática, es necesario buscar ayuda psicológica para tratarlo. 

Las terapias de control de ira generalmente aconsejan:

  1. Cuidar la autoestima propia: Ante una provocación personal, una persona con la autoestima alta tendrá una menor probabilidad de responder con ira que una persona con baja autoestima. Por eso, se recomienda el entrenamiento de valorarse positivamente. 
  2. Enfocarse en una tarea: A veces, se percibe un incidente como un desafío o enfrentamiento. Esto nos lleva a tomar decisiones en una dirección agresiva o defensiva. Pero, si nos focalizamos en la tarea que estamos realizando y  en sus objetivos, tomaremos decisiones que nos permitirán resolver el problema. 
  3. Identificar escenarios y secuencias habituales de la ira: Aprender a identificar las provocaciones en diferentes escenarios y utilizar autoinstrucciones adecuadas a cada situación, facilitará el control de la ira. 
  4. Identificar las primeras sensaciones de la ira: Desarrollar una sensibilidad especial a esta emoción, que nos permita empezar a ponerle freno cuanto antes. Con esta intención, puede ser adecuado el uso de videos con situaciones de enfados o discusiones, en los que se enseñe cuáles pueden ser los indicadores que anuncian una respuesta de ira. 
  5. Reducir la activación fisiológica: controlar las expresiones faciales, relajar los músculos. Se propone un entrenamiento en relajación muscular progresiva que termine utilizando la visualización de imágenes que nos relajen y calmen. Se puede practicar primero en situaciones no estresantes y, luego, en situaciones detonantes de ira. 
  6. Revalorar de la relevancia de la situación: La idea es lograr una mayor flexibilidad a la hora de enfrentarnos a ciertas situaciones o a las opiniones o deberes de los demás.
  7. Reforzar el autocontrol percibido: Consiste desarrollar alguna estrategia que nos permita cortar el desarrollo de la respuesta de ira. Esto exige una alta motivación y una especial atención. Algunas estrategias para controlarnos pueden ser:
  • Alejarnos de la situación que nos provoca ira 
  • Demorar la respuesta
  • Detectar los pensamientos relacionados con la ira y detenerlos con instrucciones muy precisas: por ejemplo “¡basta!”, seguidas de pensamientos que nos distraigan. Se puede pensar en temas que nos interesan, imágenes agradables o concentrarnos en otra actividad. 

Control de la ira en niños 

Los programas de prevención primaria de la ira en la infancia sirven para reducir las consecuencias negativas de esta emoción. Éstos se centran en la respuesta emocional de ira. De hecho, los que añaden la emoción de la ira como objetivo de tratamiento —además de concentrarse solo en la agresión—  son los que obtienen mejores resultados. 

Las técnicas que utilizan estos programas son variadas. Algunas de ellos, por ejemplo, se basan en técnicas de desactivación como la meditación y el uso de horarios conductuales. Otros programas, en cambio, han utilizado técnicas propias de la terapia cognitivo-conductual, en un formato de sesiones clínicas con grupos reducidos de niños, en las que se aprendía a controlar la ira.

Fuentes