Relajación Muscular Progresiva de Jacobson: Paso a Paso

Hoy queremos hablarte de la técnica de relajación progresiva Jacobson (o Jakobson). La vida moderna es cada vez más estresante. El estrés no solo perjudica nuestro estado de ánimo. Nuestro descanso puede ser afectado, lo cual agrava más la situación. Incluso puede ser el síntoma que dispare problemas de salud mental más complejos.

Por todo esto, un número creciente de personas buscan rutinas o actividades que les ayuden a lidiar de forma efectiva con el estrés. La técnica de relajación progresiva Jacobson es una de las más difundidas debido a sus múltiples beneficios. 

En este artículo te contaremos de qué se trata esta técnica y cuáles son sus beneficios. Además te ofrecemos una guía paso a paso para que puedas ponerla en práctica en tu casa. Seguí leyendo para conocer más.

¿Qué es la técnica progresiva de Jacobson?

La relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica de relajación que data de la década de 1920. Fue desarrollada por Edmund Jacobson y al día de hoy la continuan utilizando los fisioterapeutas, psicólogos y terapeutas ocupacionales, ya que la misma cuenta con evidencia científica que la respalda.

En pocas palabras, consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares. Es una técnica basada en que tanto los pensamientos como los comportamientos ligados al estrés generan tensión muscular. Al estar tensos, nuestra percepción del estrés y la ansiedad aumentan. Pero si intentamos relajar los músculos, podremos controlar esas sensaciones.

Este método trabaja dividiendo el cuerpo humano en distintos grupos musculares. En las sesiones el paciente aplica ciclos de tensión-relajación muscular sobre cada grupo por separado. Además, busca hacer consciente la sensación de tensión en contraste con la de relajación. 

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 Guía paso a paso

Antes de pasar a los pasos propiamente dichos, vale aclarar que, para obtener resultados satisfactorios, la técnica debe practicarse al menos durante siete semanas. En este lapso, vas a aprender a tensar y relajar 16 grupos musculares de todo tu cuerpo.

Ahora sí, vamos a la guía práctica para realizar la relajación progresiva de Jacobson. Empezá tomando asiento en una silla con la espalda recta (puedes recostarte en una colchoneta en el suelo pero, si estas predispuesto al sueño es mejor utilizar una silla). Los pies deben quedar bien apoyados en el suelo. Las palmas de las manos se ponen encima de los muslos o rodillas y se cierran los ojos. Para dar inicio a la RMP es fundamental hacer primero un breve ejercicio de respiración. El objetivo de esto es prepararte para la relajación muscular:

  • Respirar con calma
  • Soltar el aire por la boca
  • Relajarse
  • Repetir esta secuencia tres veces

Después empieza el trabajo de tensión-relajación de los diferentes grupos musculares. La secuencia es la siguiente:

  1. Manos. Apretar fuerte los puños, se tensan y destensan. Los dedos luego se extienden y se relajan.
  2. Bíceps y tríceps. Tensar los bíceps. Al hacerlo, asegurarse de no tensar las manos agitándolas antes. Después, relajar dejando tus brazos reposar en la silla. Los tríceps se tensan flexionando los brazos en la dirección contraria a la habitual, luego se relajan.
  3. Hombros. Empujarlos hacia atrás con mucho cuidado y relajarlos.
  4. Cuello con tensión lateral. Con los hombros rectos y relajados, hay inclinar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, y luego relajar. Repetir hacia la izquierda.
  5. Cuello con tensión hacia adelante. Mover el mentón hacia el pecho, luego relajarlo. NO hacerlo con la cabeza hacia atrás, ya que no es un movimiento recomendable.
  6. Boca (extender y contraer). Con la boca abierta, sacar la lengua tanto como sea posible. Luego relajar dejándola descansar en la parte inferior de la boca. Después llevar la lengua hasta lo más atrás que se pueda en la garganta y relajar.
  7. Boca (apertura). Abrir la boca lo más posible. Hay que tener cuidado para no bloquear la mandíbula. Relajar.
  8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y relajar. Apretarla luego contra la base de la boca y relajar.
  9. Ojos. Abrirlos lo más posible y relajarlos. Después de cada tensión, asegurarse de que queden completamente relajados los ojos, la nariz y la frente.
  10. Respiración. Respirar tan profundamente como se pueda. Inspirar entonces un poquito más, exhalar, respirar normalmente durante 15 segundos. Después exhalar sacando todo el aire posible, luego exhalar un poco más. Respirar normalmente por 15 segundos.
  11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo, empujar el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada. Relajar.
  12. Glúteos. Tensar y levantar la pelvis fuera de la silla. Relajar. Apretar las nalgas contra la silla. Relajar.
  13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 centímetros del suelo. Es importante no tensar el estómago. Relajar. Apretar los pies en el suelo. Relajar.
  14. Estómago. Contraer el abdomen hacia dentro tanto como se pueda, luego relajar por completo. Expandir hacia afuera, relajar.
  15. Pies. Apretar los dedos sin levantar las piernas. Relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba lo más que se pueda. Relajar.
  16. Dedos (de los pies). Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo. Relajar. Luego doblalos hacia arriba y relaja.

Es importante hacer la secuencia completa una vez al día. De esa manera vas a sentir que sos capaz de controlar las tensiones de los diferentes músculos. También tenés que estar muy atento a posibles calambres, dolores o lesiones. Si sufrís alguno de estos, lo mejor es que consultes antes con el médico.

Si la secuencia entera te parece difícil de recordar, no te preocupes. En este video vas a encontrar una sesión guiada de relajación muscular progresiva:

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM»]

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Beneficios de la relajación progresiva

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica muy simple de aprender, lo cual favorece conseguir una relajación más profunda. Cuando el individuo aprende a relajarse de forma eficaz va a disfrutar de mayores beneficios. Se adquiere una sensación de distensión y ligereza corporal. Además se alcanza un mejor aprovechamiento de la energía física y se logra bienestar al trabajar en la salud física y mental.

Algunos de los resultados positivos de este método es que se reduce el estrés y los estados de ansiedad generalizados, se consigue mayor autocontrol y una gran relajación. Esto ayuda a evitar posibles ataques de pánico y trastornos psicosomáticos. También mejora la concentración y se puede conciliar más fácilmente el sueño.

Otras ventajas de la técnica de relajación muscular progresiva incluyen mejoras en el funcionamiento del sistema inmune, mejor digestión y alivio significativo del dolor. Incluso hace su aporte para prevenir la hipertensión arterial y el infarto de miocardio.

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¿Cuál es el proposito de la relajación progresiva?

El proposito de la relajación progresiva es generar un estado de relajación a nivel mental y corporal. Reduciendo los síntomas del estrés, la ansiedad, induciendo al sueño, entre otros. El prestar atención a cada parte de nuestro cuerpo para tensarla con el objetivo de poder relajarla, produce una sensación de paz y tranquilidad.

 Otros ejercicios de relajación muscular

A continuación, enumeramos otras técnicas eficaces de relajación muscular:

Si sufrís picos de estrés o episodios agudos de ansiedad, lo mejor sería buscar ayuda profesional. En nuestro centro de salud mental contamos con profesionales especializados que pueden brindarte asesoramiento de manera presencial o virtual.

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