Técnica de grounding: qué es y cómo hacer el ejercicio 5-4-3-2-1

En este artículo

1. ¿Qué es la técnica de Grounding?
2. ¿Por qué esta técnica calma la ansiedad?
3. Consejos para que el grounding te funcione
4. Fuentes

El grounding, o técnica de anclaje, es un conjunto de ejercicios que ayudan a calmar la ansiedad llevando la atención al presente a través de los sentidos. El más conocido es el 5-4-3-2-1: nombrar cinco cosas que ves, cuatro que podés tocar, tres que oís, dos que olés y una que podés saborear.

La ansiedad es un sentimiento interno de agitación, de aprensión o miedo  sobre lo que vendrá, y suele aparecer junto a un comportamiento nervioso. Es una emoción sumamente común. No existe persona que no haya sentido momentos de temor. Ante esas situaciones respondemos con un estado de alerta que genera ansiedad, una respuesta natural del cuerpo al estrés.

Además de los diferentes tratamientos psicológicos, existen ciertas técnicas que pueden ayudar a controlar la ansiedad. Ya explicamos algunas en nuestra completa guía para calmar la ansiedad. En estas líneas queremos profundizar sobre una de esas técnicas: el Grounding.

¿De qué se trata esta técnica? ¿Cómo se lleva a cabo y cuáles son sus beneficios? En este artículo responderemos esas y otras preguntas sobre el Grounding. Seguí leyendo para conocer más sobre el tema.

¿Qué es la técnica de Grounding?

El grounding es una técnica  de relajación muy simple, que ayuda a enfocarse nuevamente en el presente ayudando a la regulación emocional. Es muy utilizada para bajar la ansiedad y evitar crisis. 

¿De qué se trata?

Para la explicación más sencilla podemos decir que es hacer contacto con la tierra. La palabra inglesa Grounding significa, de hecho, “conectarse a la tierra”. La técnica se relaciona  a eso, no sólo en sentido figurado, sino también de la manera más literal: poner los pies descalzos en el suelo.

En psicología, el grounding (o técnica de anclaje) está especialmente indicado para quienes atraviesan momentos de estrés o ansiedad. Al aplicarla, evitás que los sentimientos de preocupación, angustia o pánico lleven tu mente hacia  pensamientos o recuerdos no deseados o en extremo negativos.

Te enfocás en detenerte por un momento y hacer consciente dónde estás parado y qué es lo que te rodea. A continuación te contamos más sobre cómo aplicar esta técnica.

Instrucciones de la técnica

No hay una única forma de poner en práctica el Grounding, así que vamos a explicarte los pasos de dos variantes.

Tecnica de Respiración más "pies sobre la tierra"

• La primera aprovecha los aportes del mindfulness. Tenés que estar descalzo y sentarte en una silla que te permita apoyar bien los pies en el suelo. Empezá respirando normalmente y de a poco inhalar y exhalar cada vez más profundamente.

Después de unos minutos, cuando sientas que tu respiración es profunda y constante, concentrá tu atención en las plantas de tus pies. Examiná detenidamente tus sensaciones, la textura del piso, la humedad, la temperatura de tu piel.

Con tres minutos de este ejercicio ya es suficiente. Al concentrarte en las plantas de los pies y en la tierra te enfocás ahora. De este modo abrís un paréntesis en tu ansiedad y podés librarte de ella por unos momentos. Después del ejercicio, vas a sentir más calma y tranquilidad.

Tecnica de Grounding 5-4-3-2-1

• La segunda variante se denomina 5-4-3-2-1. Es útil para practicar en mitad de un ataque de ansiedad, intentando recuperar así la calma. En el momento en el que empieces a sentir que la ansiedad aumenta, concentrate en tu respiración. Hacelo con respiraciones lentas, y profundas.

Cuando alcances mayor consciencia de cómo entra y sale el aire podés empezar a pensar en el 5-4-3-2-1. Esta técnica consiste en enumerar:

• 5 cosas que puedas ver. Observá a tu alrededor e identificá esa cantidad de objetos, preferentemente en el mismo espacio donde estás o lo que ves por la ventana. Puede ser una mesa, una silla, un poste de luz, etc.
• 4 cosas que puedas tocar y sentir la textura. Puede ser, por ejemplo, la tela de la ropa que llevás puesta, la mesa que tenés enfrente e incluso tu propio pelo.
• 3 que puedas oír. Prestá atención a los sonidos que te rodean. Podés reconocer la bocina de los autos, el runrún de la heladera o el canto de los pájaros.
• 2 olores a tu alrededor. Vas a sentir el perfume del ambiente, el café o mate que te preparaste, tu propio aroma corporal, etc.
• 1 que puedas saborear. Lo ideal sería que encuentres algo que realmente disfrutes, como un chocolate o un caramelo. Pero si no tenés nada de eso a mano, también podés concentrarte en el sabor que tiene tu boca. ¿Aún te quedan notas del cafe que tomaste más temprano? ¿Sentís todavía la pasta de dientes?

Si podés hacer esta enumeración en voz alta es lo mejor. Este actividad te ayudará a  distraer tu mente del episodio de ansiedad y recuperar así la calma. Si aún te quedaron dudas sobre cómo llevar a cabo la técnica de Grounding, te dejamos este video explicativo.

¿Por qué esta técnica calma la ansiedad?

Cuando la ansiedad sube, la mente se va al futuro («¿y si me pasa algo?») o queda enganchada en un recuerdo. El grounding funciona porque lleva la atención a lo que está pasando ahora, a través de los sentidos. Mientras buscás cinco cosas para ver o sentís la temperatura del piso, se corta el circuito de pensamientos catastróficos que alimenta la angustia. Si además respirás más lento, el cuerpo sale de a poco del estado de alarma.

Por eso se usa en crisis de ansiedad, en ataques de pánico y también en personas que atravesaron situaciones traumáticas, cuando aparecen recuerdos muy intensos o una sensación de desconexión, como si lo que pasa alrededor no fuera real.

Conviene no confundirlo con el earthing, la práctica de caminar descalzo para «descargar» electricidad del cuerpo. Sobre eso hay algunos estudios, como los de Chevalier y Oschman, pero son pocos y con muestras chicas, así que sus resultados todavía son preliminares.

Finalmente, el Grounding también ayuda a reducir la ansiedad porque el sujeto puede conectarse con el tiempo presente. Su efectividad aumenta si se combina con la meditación y el mindfulness.

Otros beneficios de esta técnica

Además de bajar la ansiedad del momento, practicar grounding con regularidad ayuda a reconocer antes las señales de una crisis y a tener una herramienta a mano cuando aparece. Es simple, se puede hacer en cualquier lugar y nadie tiene por qué darse cuenta.

Otras técnicas de grounding

• Físicas: mojarte la cara o las manos con agua fría, sostener algo frío, apretar y soltar los puños o sentir el peso de tu cuerpo en la silla.
• Mentales: contar hacia atrás de a siete desde cien, nombrar países o animales que empiecen con cada letra, o describir en detalle un objeto que tengas cerca.
• Tranquilizadoras: repetirte una frase que te ayude («esto es ansiedad, va a pasar»), pensar en una persona o un lugar que te dé calma, o mirar una foto que te guste.

Consejos para que el grounding te funcione

• Practicalo cuando estás tranquilo. Si lo ensayás en momentos de calma, en una crisis te va a salir casi solo.
• Elegí una o dos técnicas. No hace falta saberlas todas: quedate con las que te resulten más naturales y anotalas en el celular para tenerlas a mano.
• Sumá la respiración. Exhalar más largo de lo que inhalás, por ejemplo contando cuatro para tomar aire y seis para soltarlo, ayuda a bajar la activación del cuerpo.
• No esperes que la ansiedad desaparezca de golpe. El objetivo es que baje a un nivel manejable, no que se vaya del todo en un minuto.

En cuanto a la ansiedad, es importante destacar que esta técnica no puede reemplazar al psicólogo o a cualquier profesional de salud mental. El Grounding genera un bienestar y mejora los niveles de estrés del momento. Pero ante casos de trastorno de ansiedad generalizada, es necesario pedir ayuda a profesionales. 

Si necesitás ayuda psicológica, contamos con profesionales que trabajan la ansiedad desde la terapia cognitivo-conductual que trabajan de forma presencial, además de terapia online.

Fuentes

Chevalier, Gaétan (2015):   “The effect of Grounding the human body on mood”; Psychological Reports: Mental & Physical Health,  116, 2, 534-542. Versión online (en inglés).

Oschman, James L.; et al. (2015): “The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases”; Journal of Inflammation Research, 8: 83–96.  Versión online.

¿Te gusto el artículo? ¡Déjanos tu opinión y una reseña!