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Guía para calmar la ansiedad

foto portada de guía para calmar la ansiedad

Guía para calmar la ansiedad

No existe una forma única de calmar la ansiedad. Las opciones son múltiples y diversas: técnicas, libros, meditaciones, apps, entre muchas otras maneras de hacer frente a esta emoción que todos experimentamos. 

En este artículo, te comentaremos cuáles son algunos de los recursos que puedes utilizar para calmar la ansiedad, especialmente en los momentos en que sobrepasa nuestro umbral de tolerancia.

¿Cómo utilizar esta guía?

Cómo no usarla

Esta guía no tiene por objetivo reemplazar al psicólogo o a cualquier profesional de salud mental, ya que ellos tienen la capacidad de trabajar el problema desde la raíz. Nuestro objetivo es facilitar una serie de recursos y herramientas que nos permita mejorar nuestra relación con la ansiedad. 

Esta guía no ayudará, de ninguna manera, a eliminar la ansiedad, ya que este sentimiento es natural del ser humano. El fin último es mantener los límites de frecuencia e intensidad de la ansiedad para que no afecte nuestra vida cotidiana. Muchas veces, esto es suficiente, sin embargo, en otros casos, es necesario pedir ayuda a profesionales. 

En el caso de requerir ayuda profesional contamos con psicólogos especializados en ansiedad que trabajan de manera presencial y psicólogos online.

Existe medicación que puede servir para apaciguar los síntomas de la ansiedad. Sin embargo es necesario y muy importante, que el ansiolítico y las dosis sean supervisadas por un médico psiquiatra.

Cómo SÍ usarla

Encontrarás, aquí, algunos ejercicios o recursos similares. La razón es que, a pesar de ser parecidos, las personas se sienten más cómodas con unos que con otros. Puedes ir probando, de a poco, todos los recursos que te facilitamos y observar con cuáles obtienes los mejores resultados. 

Ninguno de los recursos son excluyentes, puedes utilizarlos a todos. Te recomendamos ir de a poco y practicarlos en momentos de tranquilidad para que, después, sea más fácil utilizarlos en momentos de ansiedad. 

Ahora sí, comenzamos la cuenta regresiva para que, al final de la guía, cuentes con las herramientas y recursos necesarios para manejar tu ansiedad ¡Empecemos!

6 técnicas para calmar la ansiedad

1. Controla la respiración

La puedes aplicar en cualquier momento y lugar.

La respiración superficial es uno de los síntomas de la ansiedad. Por ejemplo, de repente te encuentras suspirando profundamente de forma contínua o bostezando incontroladamente. En estos momentos, es recomendable practicar una sencilla técnica de control de la respiración. Esta consiste en: 

  • Inhala por la nariz, suave y profundamente, durante 4 segundos.
  • Aguanta la respiración durante 7 segundos. 
  • Exhala suave y completamente durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír. 

Repite el proceso varias veces

Una variable es hacer lo mismo, pero tapando con tu pulgar una fosa nasal y después la otra. Inspirar por la nariz suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen al inspirar y como se estrecha al exhalar. 

Realiza un par de inspiraciones profundas por la nariz, seguidas de exhalaciones lentas y suaves por la boca. 

2. Técnica de la respiración diafragmática 

Se utiliza el músculo diafragmático para controlar la respiración. Busca un lugar tranquilo e intenta lo siguiente: 

  1. Intenta relajar los músculos. Busca una posición cómoda. puede ser recostado. 
  2. Coloca una mano en el pecho y otra sobre el estómago. 
  3. Respira lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que está sobre el estómago (hinchando la barriga). La mano del pecho debe quedar quieta. Luego, retén el aire un par de segundos. 
  4. Suelta el aire poco a poco. Siente cómo se va hundiendo el estómago, mientras la mano sobre el pecho sigue inmóvil. 
  5. Repite este ejercicio varias veces. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. 

3. Mente en blanco 

Mientras realizas los ejercicios de respiración, intenta poner la mente en blanco. Por lo general, los pensamientos surgen sin darnos cuenta. 

El objetivo de poner la mente en blanco, no es eliminar estos pensamientos, sino ayudarnos a lograr una cierta distancia de los mismos. 

  1. Elige uno de los ejercicios de respiración explicados anteriormente. 
  2. Concéntrate sólo en tu respiración. Comienza a contar las exhalaciones al ritmo en que se producen. Intenta llegar hasta el número cinco. 
  3. En el caso que un pensamiento se cruce por tu mente, vuelve el contador a cero. 
  4. De a poco irás aumentando el número de respiraciones con la mente en blanco. 

4. Entrenamiento autógeno de Shultz

Te compartimos una versión reducida de este entrenamiento en relajación muy usado en terapia psicológica. 

  1. Busca un lugar cómodo y tranquilo donde no haya distracciones.
  2. Cierra los ojos, respira profundamente y, con cada exhalación, repite mentalmente “estoy relajado, cada vez más tranquilo”. 
  3. Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Relaja, lentamente, mientras repites “mi pierna derecha está relajada, cada vez más”. 
  4. Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Luego, continúa con el abdomen, los brazos y el cuello. 
  5. Cuando tu cuello esté relajado, pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite “mi cabeza está despejada”. 
  6. En este momento, todo tu cuerpo debería estar sumido en un estado de relajación. 
  7. Respira hondo antes de abrir los ojos. Retén esa sensación de relajación. Antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos. 

5. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 

Este ejercicio requiere una dedicación mayor de tiempo que los ejercicios anteriores. Intenta hacerlo todos los días durante una media hora. Notarás los resultados. 

  1. Estírate en un lugar cómodo y relajado. Intenta que no haya interrupciones. 
  2. Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exhala lentamente hasta que te sientas más relajado. 
  3. Concéntrate en tu pie derecho. Visualizalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y genera una gran tensión en tu pie derecho. 
  4. Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.
  5. Concéntrate en la sensación de relajación del pie. 
  6. Repite lo mismo con tu pie izquierdo. Luego, continua con tus piernas, rodillas, caderas, el abdomen, los brazos, las manos, hombros, cuello, hasta llegar a la cabeza. 
  7. Cuando llegues a la cabeza, atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, la frente. Estas son zonas que suelen acumular mucha tensión. 

6. Grounding

También conocido como poner los pies sobre la tierra. El grounding es una técnica que se practica en mitad de un ataque para recuperar la calma. Consiste en enumerar:

  • 5 cosas que puedas ver, como una mesa, una silla, etc.
  • 4 cosas que puedas tocar y sentir la textura. Ej: La tela de la ropa que llevas puesta.
  • 3 que puedas oír, como la bocina de los autos.
  • 2 que huelas. Ej: el perfume del ambiente.
  • 1 que puedas saborear. Ej: Un chocolate, un caramelo.

Si lo puedes decir en voz alta, mejor.  Este ejercicio  distrae tu mente del episodio de ansiedad y te ayuda a recuperar la calma.

Te puede interesar nuestro artículo sobre «Técnicas de regulación emocional«

5 aplicaciones para controlar la ansiedad

Antes de entrar de lleno en nuestro listado, queremos hacer una aclaración. Es fundamental tener en cuenta que estas aplicaciones no reemplazan la psicoterapia. 

Pueden complementar el tratamiento o aliviar síntomas que no comprometen seriamente tu calidad de vida. Pero, ante síntomas agudos o crónicos, e incluso trastornos, siempre es recomendable buscar ayuda psicológica de profesionales especialistas en tratamientos para la ansiedad. 

Otro aspecto a considerar es que no hay tantas apps en idioma español, ya que la mayoría presenta versiones apenas en inglés. Algunas con estas características son MindShift, Worry Watch (muy recomendada si sabés inglés) o Self Help for Anxiety Management. 

Sin perder más tiempo, vamos a la lista de apps para la ansiedad que armamos para ti.

  1. Happify
app para la ansiedad happify

Happify te ofrece herramientas y programas efectivos para que alcances tu bienestar emocional. Es una app que te ayudará si estás estresado, deprimido, ansioso o tienes de manera constante pensamientos negativos. 

Las técnicas incluidas están desarrolladas por científicos y expertos, en especial del campo de la psicología positiva. También, se orienta a la atención plena y la terapia cognitiva conductual para combatir la ansiedad. Su objetivo es permitirte reducir el estrés y ayudarte a desarrollar tu capacidad de resiliencia.

Es una app gratuita, aunque incluye una suscripción para acceder a su contenido Plus. Está en español y puedes descargarla desde el Apple Store y Google Play.

  1. Meyo
meyo app

Está pensada como un “asistente inteligente para guiarte en el camino hacia tu mejor versión”. Cuenta con actividades lúdicas y prácticas para tu día a día. De ese modo, se orienta a que generes nuevos hábitos saludables de forma entretenida.

Es una app completa y novedosa, cuyos desafíos te ayudarán a combatir la ansiedad y afrontar periodos de depresión. Además, puedes mejorar tu autoestima e iniciarte en la práctica de Mindfulness.

Su sistema posee una inteligencia artificial que detecta cuáles son tus necesidades y problemas. Con esa información te brinda un plan personalizado para que soluciones el problema de fondo. La meta principal es ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y potenciar tu optimismo.

Esta app es totalmente gratis y posee versión en español. puedes descargarla en Apple Store y en Google Play.

  1. Zen
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Zen apareció en la lista de ‘Mejores aplicaciones de 2016’ de Apple, y tiene un puntaje de 4.7 estrellas en la Play Store de Google. Su objetivo es que consigas vivir una vida emocional más saludable y equilibrada.

Esta aplicación cuenta con numerosos sonidos relajantes y meditaciones guiadas. Estas están separadas por temas específicos, que pueden ser relajación, reducción del estrés, alivio de la ansiedad, concentración, entre otras.

También, incluye reflexiones, citas y mensajes de motivación. Otra característica es su función de monitoreo del estado de ánimo, que te ayudará a hacer un seguimiento de tus cambios de humor.

Es gratis y puedes encontrarla en español. Descarg Zen en Google Play y en Apple Store.

  1. Lojong: Meditación y Mindfulness: – Ansiedad + Sueño
lojong-app

Esta aplicación es una de las aplicaciones que ha obtenido las mejores reseñas durante la cuarentena actual. Con muchas guías de medicaciones y prácticas de atención plena, aseguran que no solo lograras bajar los niveles de ansiedad, sino que podrás controlar el estrés, aumentar tu calma, mejorar las relaciones y tener una mejor calidad de sueño.

Las práctica de mindfulness, además, aumenta nuestra capacidad de concentrarnos y estar atentos a las diferentes señales que nos genera nuestro cuerpo y mente en todo momento.

Esta app tiene una versión gratuita bastante amplia, con muchos recursos y acceso premium, con los que ofrece programas predeterminados para la reducción de la ansiedad. Puedes descargar Lojong en su web.

  1. Calm
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Es una aplicación que nos ayudará a disminuir los niveles de estrés y ansiedad, así como a mejorar el sueño. Es una app recomendada por profesionales de la salud, entre ellos: psicólogos, terapeutas y expertos en salud mental.

Fue nombrada, en el año 2017, como la aplicación del año. Cuenta con sesiones de meditación guiada en versiones de 3 a 25 minutos, para que puedas elegir la duración que mejor se adapte a tu rutina.

Podrás encontrar temas como manejo del estrés y la ansiedad, sueño profundo, enfoque y concentración, relaciones, autoestima, exploración corporal y Calm para niños. Puedes adquirirla en su web.

Te puede interesar nuestro articulo sobre «App para la ansiedad» y «apps para dormir«

4 técnicas de distracción

Cuando la ansiedad comienza a desencadenarse, la emoción comienza en una escala a la cual es difícil ponerle un freno. Para ello, se busca llevar toda la atención hacia las sensaciones físicas. 

Las técnicas de distracción están pensadas para desenfocar la atención, en esos momentos donde comienza la cascada de emociones.

Narrar lo que estás viendo

Esta estrategia es similar a la técnica de Grounding, la cual también se puede usar en estos momentos. Esta técnica consiste en decir en voz alta todo lo que estás observando como si se lo explicáramos a una persona no vidente. 

“estoy observando una computadora, donde está abierta una página web, que habla sobre diferentes técnicas para manejar la ansiedad…”

Hablar y explicar lo que estamos observando, sin generar valoraciones, enciende nuestra parte racional del cerebro. Esto logra que dejemos en un segundo plano las emociones.

Cantar

Cuando comienza a desencadenarse la ansiedad, es recomendable dejar unos minutos lo que estamos haciendo y alejarnos del espacio donde estamos y realizar algo que disfrutamos. Cantar, por ejemplo, es una buena forma de desviar nuestra atención. 

La música elegida debe agradarnos y, si conocemos la letra y la podemos cantar en voz alta, mejor. No es necesario poner música tranquila de meditación ya que, probablemente, estos sonidos nos generen más ansiedad. 

El objetivo es desenfocarnos y esto lo lograremos con música que nos motive. Al poder enfocarnos en una acción simple como cantar y recordar la letra, nos conectamos con nuestra parte emocional. 

Realizar ejercicio

Cambiar de espacio y realizar alguna actividad física es muy buen paliativo para la ansiedad. El ejercicio nos hará prestarle atención a la actividad que estamos realizando. A su vez, la descarga de energía y el aumento de las endorfinas implican un doble beneficio. 

Si te encuentras trabajando o no cuentas con la ropa adecuada, puedes salir a caminar o realizar ejercicios de yoga.  Lo importante es descargar la energía y enfocarse.

Técnica de repetición

La técnica de repetición se trata de contar las cantidad de mosaicos, baldosas, líneas o cualquier patrón que se repita. Esta técnica la podemos usar en cualquier espacio y nos ayuda fácil y rápidamente a centrarnos en una actividad que requiere concentración. 

También, puedes “jugar” a caminar por ejemplo sin tocar las líneas. 

3 libros y guías prácticas para la ansiedad

Adiós, ansiedad: Cómo superar la timidez, los miedos, las fobias y las situaciones de pánico de David Burns 

David Burns —conocido por su best-séller Sentirse bien— redactó esta obra. Aquí, con un lenguaje sencillo, expone estrategias y pautas para romper los círculos viciosos que se generan en personas que sufren ansiedad. 

Con conceptos y consejos de la psicología cognitiva, este libro te ofrece un recorrido a través del cual, el lector, podrá ir adquiriendo una gran variedad de herramientas para mejorar su control de ansiedad. 

Lo puedes descargar aquí

Guía de autoayuda para la depresión y los trastornos de ansiedad

Esta guía de autoayuda se fundamenta en la atención centrada en la persona, haciéndola protagonista y facilitando la comprensión de lo que le sucede. La guía está dirigida a personas con trastornos ansiosos y/o depresivos leves y a sus familiares. Sin embargo, también pueden resultar útiles para personas sanas que deseen mejorar algunas habilidades de su vida diaria, potenciando el crecimiento y la maduración personal

Lo más importante y lo que realmente ayuda de esta guía, es que la persona se transforme en un agente activo de su proceso y de su crecimiento personal.

Puedes descargar la guía ingresando aquí.

El manejo de la ansiedad de Gillian Butler 

Este libro está pensado para que una persona pueda entender qué le sucede y superar sus problemas por ella misma, pero recomienda ir avanzando en la guía con supervisión de un profesional. 

En la guía, se explica qué es la ansiedad y cómo controlar los síntomas a través de relajación o la distracción. Por último, también enseña cómo trabajar los comportamientos de evitación. 

Puedes descargar el libro ingresando aquí.

2 modelos de hojas de registros

La hoja de registro es una herramienta fácil de usar que nos ayudará a identificar las situaciones que nos generan ansiedad. Nos permiten tomar conciencia sobre cómo actuamos frente a ellas y así, podemos pensar respuestas alternativas para la próxima vez que nos suceda lo mismo. Mientras más completa esté la hoja de registros, mejor funcionará. 

Ahora bien, lo importante de esta técnica es sostenerla en el tiempo. Por ello, es importante elegir un modelo que nos permita repetirla varias veces. 

Modelo Básico

HoraSituaciónSentimientosRespuesta negativaRespuesta alternativa correctiva
8:30 amMi hija se retrasó preparándose para ir a la escuelaEnojo e iraLe grité en el auto porque llegábamos tarde al colegioExplicarle que de esa manera no solo se perjudica ella, sino que sus hermanos y yo estamos llegando tarde al colegio y al trabajo.
     
     
     

Modelo Completo

HoraSituaciónSeñalesPensamientoEmociónRespuestaResultadoRespuesta alternativa
8:30Mi hija se retrasó preparándose para ir a la escuelaAgitación, aumento de la frecuencia cardiaca, nerviosismo. Me dio ganas de fumar.Voy a llegar tarde al trabajoEnojo e iraLe grité en el auto porque llegábamos tarde al colegioMi hija lloró porque la reté y me puso mal a mí y a sus hermanosExplicarle que de esa manera no solo se perjudica ella, sino que sus hermanos y yo estamos llegando tarde al colegio y al trabajo.
        
        
        

1 consejo: Mejora tu estilo de vida 

Muchas veces, nuestros hábitos y estilo de vida influyen en cómo controlamos la ansiedad y/o respondemos a ella. Por esto te damos los siguientes consejos: 

  • Realiza ejercicios de meditación o relajación.
  • Dedica una hora al día a hacer algo que disfrutes. Escuchar música, leer, cocinar, jugar, entre otros.
  • Procura descansar lo necesario.
  • Practica algún deporte o realiza ejercicio a diario. 
  • Intenta evitar bebidas alcohólicas, bebidas que contengan cafeína, entre otros. 
  • Aprende qué desencadena tu ansiedad. ¿Es el trabajo, la familia, la escuela o algo más que pueda identificar? Escriba en un diario cuando se sienta estresado o ansioso y busque un patrón.
  • Conectate con tus seres queridos. Pasar tiempo con amigos y familiares, ellos son la mejor compañía y diversión que nos permiten sentirnos felices y menos preocupados.
  • Habla con alguien. Dile a tus amigos y familiares que te sientes sobrepasado y hazles saber cómo pueden ayudarte.
  • Cuida tu dieta y toma suplementos naturales. Las investigaciones muestran que ciertos suplementos o nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad. Éstos incluyen:
    • ácidos grasos omega-3
    • té verde o de melisa
    • raíz de valeriana
    • chocolate negro
  • Expresar tus enojos y frustraciones. Poder expresarse y ser más asertivos en la comunicación nos ayudará a tener relaciones más sanas y menos ansiógenas.

En el caso que necesites un psicólogo en córdoba capital o terapia online, no dudes en consultarnos.