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¿Qué son las técnicas de regulación emocional?

Regulación emocional - Hombre pensando

¿Qué son las técnicas de regulación emocional?

Los trastornos emocionales o del estado de ánimo (ansiedad, pánico, fobias), se encuentran entre los problemas mentales más frecuentes. Un rasgo común en este tipo de trastornos es el déficit que produce en las habilidades de regulación emocional.

Quienes padecen trastornos emocionales, utilizan estrategias desadaptativas de regulación, que terminan contribuyendo al mantenimiento de los síntomas. Pero lo que muchos desconocen, es que existen numerosas técnicas de regulación de las emociones, que permiten afrontar de mejor manera las situaciones que se presentan en la vida cotidiana.

En este artículo, te explicamos en qué consiste la regulación emocional, y presentamos algunas técnicas que te ayudarán a trabajar con tus emociones.

¿Qué es la regulación emocional?

Regulación emocional - Hombre pensandoLa regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de manera adecuada. Consiste en aprender a mantener, aumentar o suprimir un estado afectivo momentáneo, con un objetivo principal: alcanzar el equilibrio emocional.

Se trata de un proceso que influye en la aparición, intensidad, expresión y experiencia de las emociones. A su vez, juega un papel fundamental en el desarrollo y regulación de la ansiedad, así como en los trastornos del estado de ánimo.

A menudo, la regulación emocional entra en juego con la desregulación. Esta última refiere a respuestas emocionales “pobres”, y que a menudo no se encuentran dentro de los rangos convencional y socialmente aceptados.

De este modo, regulación y desregulación emocional se convierten a menudo en el objetivo de tratamiento de los pacientes.

¿Existen técnicas de regulación emocional?

Existen numerosas técnicas de regulación emocional que suponen mejoras en la manera de reaccionar frente a determinadas situaciones. A menudo, su efectividad depende de que la persona pueda tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento. A continuación, te presentamos algunas de ellas.

Respiración profunda

Técnicas de regulación emocional - Hombre respirandoSe trata de una técnica simple que ayuda a controlar las emociones y reacciones fisiológicas. Son útiles antes, durante y después de enfrentarse a situaciones que sean intensas a nivel emocional.

La respiración profunda tiene grandes beneficios, porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor. A su vez, sirve para que nos relajemos y en consecuencia, consigue calmarnos.

Existen múltiples técnicas, pero una de las más utilizadas es la respiración abdominal. Ésta se realiza mediante un conteo
de las fases de la respiración. El conteo puede variar, ya que todos tenemos ritmos de respiración diferentes. Por ende, no se trata de forzar la respiración: lo ideal es encontrar el número que mejor se adapte a la nuestra.

Una forma de realizar la respiración profunda es la siguiente:

  1.     Inspirar profundamente mientras contamos mentalmente hasta 5.
  2.     Mantener la respiración mientras contamos mentalmente hasta 4.
  3.     Soltar el aire mientras contamos mentalmente hasta 10
  4.     Repetir varias veces hasta que haya una sensación de mayor relajación.

Con esta técnica, obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que la habitual.

Afirmaciones positivas

Las afirmaciones positivas son una fuente inmensa de poder personal, y de gran ayuda para la regulación emocional. Mediante ellas, podemos cambiar y mejorar cualquier aspecto de nuestra vida.

Cada pensamiento y palabra que pronunciamos es una afirmación. Incluso, las conversaciones que sostenemos con nosotros mismos (diálogo interno), son una cadena de afirmaciones positivas o negativas.

Louise Hay, terapeuta y escritora estadounidense, afirma en su libro “Afirmaciones” que “nuestras creencias no son más que patrones habituales de pensamiento aprendidos durante la niñez. Y aunque muchas nos benefician, otros pueden limitar nuestra habilidad para crear las cosas que realmente queremos en la vida”.

Para la autora, antes de llenar nuestra mente con afirmaciones positivas, debemos vaciarlas de pensamientos negativos. Para ello, primero debemos detectar cuáles son los pensamientos que generan, mantienen o incrementan nuestras emociones negativas; y nos hacen sentir tristes, enfadados, ansiosos, asustados, etc.

Una vez identificados, debemos sustituirlos por otros más positivos. Aunque se puede hacer de forma mental, Louise Hay recomienda anotar cada pensamiento negativo, y aquel que lo sustituye.

Una vez hecho esto sólo hay que ponerlo en práctica: cada vez que aparezca el pensamiento negativo, deberemos cambiarlo por uno positivo de manera automática. Esto ayudará a disminuir la ansiedad.

Detención del pensamiento

Esta técnica tiene como objetivo reducir la frecuencia y la duración de los pensamientos negativos, y las preocupaciones que se encuentran en la base de los trastornos emocionales.

Para lograr detener el pensamiento, lo que debemos hacer es:

  • Tomar conciencia. Es importante darse cuenta de los pensamientos y las connotaciones negativas que tienen para cada uno. Escucharse, y prestar atención a todo aquello que se nos pasa por la cabeza.
  • Detener el pensamiento, darnos órdenes. Una vez identificado el pensamiento, cada vez que aparezca debemos gritar interiormente (o en voz alta), frases como: “¡Ya basta!” “¡Pará de una vez!” “¡No voy a pensar más en eso!”.
  • Sustituirlo. En muchas ocasiones nuestra mente no puede parar de pensar, así que si detenemos el pensamiento de una preocupación, es importante sustituirlo por otro. Las dos formas más eficaces de hacerlo son:

    • Con distracción. Realizar una tarea, ya sea mental o motora, que distraiga y absorba lo suficiente. Puede ser contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear.
    • Con pensamientos positivos. Pensar en mensajes que nos sean agradables y reconfortantes. Incluso, pueden crearse propias afirmaciones y repetirlas una y otra vez. Por ejemplo, “toda está bien”, “no pasa nada, todo se soluciona”, “cuando llegue el momento, lo sabré resolver”.

Ensayo mental

A veces, cuando debemos hacer algo para lo que no nos sentimos seguros de nosotros mismos; anticipamos la ansiedad del momento, y la instauramos en el momento actual. Esto se da, por ejemplo, cuando tenemos que hablar en público, o realizar algún tipo de prueba o examen.

Esta respuesta genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor. Y la razón por lo que esto sucede, es porque los pensamientos negativos se refuerzan negativamente, y se entra en un espiral ascendente.

Para enfrentar estas situaciones y combatir la ansiedad que nos generan, la técnica del ensayo mental es ideal y muy sencilla. Consiste en visualizar que la situación temida se desarrolla sin problemas. Esto nos permite sentirnos seguros y relajados, porque nos encontramos satisfechos con la manera de actuar.

También, es útil repetirnos a nosotros mismos consignas como: “lo estoy haciendo bien”, “estoy relajado”, “al público le gusta”, etc. Estas frases ayudan en gran manera a reforzar la técnica.

Cuando debemos enfrentar estas situaciones, es esencial practicar lo que debemos decir de manera mental y repetitiva. Con cada ensayo mental, el nivel de ansiedad se irá reduciendo y esta sensación nos dará más confianza para superar la situación de manera exitosa.

Flecha descendente

Los pensamientos que tenemos provienen siempre de ideas más profundas.

Si lo pensamos de manera sencilla, puede decirse que existen distintos “niveles” de pensamiento. Dentro de cada uno de ellos, tenemos conocimientos/pensamientos de los cuales somos conscientes. Pero también, hay pensamientos que están mucho más escondidos en nuestra consciencia.

Una técnica útil para encontrar el origen de nuestros pensamientos negativos, es la técnica de la flecha descendiente. Esta técnica permite identificar las creencias contraproducentes y así modificarlas.

¿Cómo funciona? Simplemente, se realiza una cadena de inferencias que llevan al paciente a hallar la raíz de su pensamiento. Es decir, se comienza desde una premisa inicial, y se va repreguntando hasta que la persona empieza a repetirse, o no encuentra
explicamos. Es en este punto en donde se da con el origen del pensamiento negativo.

Regulación emocional - Flecha descendienteUn ejemplo de esta técnica sería:

  1. Pensamiento negativo: No consigo trabajo.
  2. Si esto es verdad, ¿qué significaría para mí? Que no voy a trabajar en todo el año.
  3. Si esto es verdad, ¿qué significa para mí? Que nunca nadie me va a contratar.
  4. Si esto es verdad, ¿qué significa para mí? Que no sirvo para ningún trabajo.
  5. Si esto es verdad, ¿qué significa para mí? Que soy incompetente.

 

Como puede verse, a medida que respondemos a las preguntas y reflexionamos sobre ellas, el pensamiento central va emergiendo.

La repetición de este proceso generará una cadena de pensamientos negativos. Al repasarlos, podremos determinar las creencias contraproducentes que originan las emociones.

Lo siguiente es cambiar esta creencia. Este proceso consta de tres pasos:


  • Realizar un análisis de los costes-beneficios que otorga el malestar.

  • Revisar la creencia.
  • Poner a prueba la creencia. Al realizar este tercer paso es donde se produce el verdadero cambio emocional.

Conclusión

Estas técnicas, además de simples y sencillas, han demostrado ser eficaces en la práctica clínica. Es por ello que muchos psicoterapeutas las empleamos en nuestro ejercicio profesional.

Si logras incorporar estas técnicas a tu repertorio de conductas, es muy probable que logres un mayor control de las emociones. Sólo se requiere entrenamiento y dedicación.