Rumiación mental: cuando pensar tanto se vuelve peligroso

En este artículo

1. ¿Qué es la rumiación mental?
2.  ¿Cuáles son las causas de la rumiación?
3.  Consejos para evitar los pensamientos rumiantes

Imagina la siguiente situación: estás en el trabajo, el día parece estar transcurriendo sin problemas, y ya estás pensando en cómo te vas a relajar cuando vuelvas a casa. Cuando faltan 15 minutos para que te vayas, aparece tu jefe y te informa que cometiste un grave error. Te disculpas, y tratás de explicar lo que sucedió; pero tu jefe no parece querer escuchar.  Cotidianamente pasamos por situaciones similares, que suelen ponernos de mal humor. En este caso, tendríamos dos opciones para lidiar con la situación: irnos a casa y disfrutar la tarde, dejando los problemas en el trabajo; o dejar que el problema nos carcoma el pensamiento, pensando en cuán injusto puede ser el mundo con nosotros. ¿Adivinen cuál es la respuesta más saludable? Al dejar que un problema se reproduzca una y otra vez en nuestra mente, nos estamos involucrando en un proceso que se llama “rumiación mental”.  ¿De qué se trata la rumiación mental, y cuáles son las causas? ¿Cómo podemos lidiar con estos comportamientos? Seguí leyendo y encontrá todas las respuestas. 

¿Qué es la rumiación mental?

La “rumiación” refiere a la tendencia a pensar repetitivamente en una experiencia emocional negativa: sus causas, los factores situacionales, y todo lo que se refiera a ella.  Son pensamientos nocivos que aparecen una y otra vez en nuestra cabeza, originando sentimientos de frustración, tristeza, estrés y apatía. Quienes los padecen, tienen la necesidad de pensar reiteradamente en cierto suceso, pero también, de dejar de hacerlo. Por ello, la mente entra en una especie de círculo vicioso. Por lo general, se producen como respuesta a un desencadenante: una discusión con la pareja, un error en el trabajo, la incertidumbre frente a un examen que hemos hecho, o cualquier pequeño contratiempo. Se trata de un hecho que quizá no hemos podido procesar, y por eso se mantiene en nuestro pensamiento. Diariamente vivimos multitud de acontecimientos que nos pueden afectar emocionalmente. Cuando alguien no logra dar sentido a esas experiencias y las emociones que éstas involucran, muchas veces comenzamos a rumiar. El hábito de rumiar puede ser peligroso para la salud mental: puede generar, prolongar o intensificar la depresión y ansiedad; así como perjudicar la capacidad para pensar y procesar emociones. 

 ¿Cuáles son las causas de la rumiación?

Las personas rumian por una variedad de razones. De acuerdo a la Asociación Americana de Psicología, algunas de las causas más comunes son:

• Creencia de que al rumiar, obtendrás una mejor visión de tu vida o de determinado problema.
• Tener un historial de traumas emocionales o físicos.
• Enfrentar estresantes continuos, que no pueden ser controlados.

La rumiación es también común en personas que poseen ciertas características de personalidad. Quienes son perfeccionistas, inseguros, neuróticos, o tienen un enfoque excesivo en la relación con los demás; tienen más posibilidades de padecerlo. En el último caso, una persona puede tener una tendencia a sobrevalorar las relaciones con los demás; de tal modo que hacen grandes sacrificios personales para mantenerlas, incluso si no están funcionando.

 Consejos para evitar los pensamientos rumiantes

Una vez que una persona entra en un círculo de rumiación mental, puede ser muy difícil lograr salir. Por ello, siempre es importante detener los pensamientos lo más rápido posible, para prevenir que se vuelvan más intensos.  Si una pelota va cayendo por una montaña, es más fácil detenerla apenas comienza a rodar ya que tiene menos velocidad. Lo mismo sucede con la rumiación.  Entonces, ¿qué podemos hacer para detener estos pensamientos? Brindamos 7 consejos para que pruebes cuando empiezas a experimentar un mismo pensamiento repetidamente en tu cabeza.

 1. Tratá de distraerte

Cuando te des cuenta que estás comenzando a rumiar, encontrar una distracción puede ayudar a romper el círculo. Mirá alrededor tuyo, y tratá de encontrar rápidamente algo para hacer: no lo pienses dos veces. Podés considerar:

• Llamar a un amigo o familiar.
• Ver una película.
• Dibujar.
• Leer un libro.
• Salir a caminar por el barrio.
• Hacer tareas de la casa.

2. Planificá las medidas a tomar, y actuá. 

En vez de repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez; tomalo, y delineá un plan que te permita llevar a cabo acciones para enfrentarlo. En tu cabeza, pensá cada paso que debés tomar para abordar el problema, o escribilo en un papel. Tratá de ser lo más específico posible, y también realista. Hacer esto permitirá interrumpir la rumia. También te ayudará a avanzar en el intento de sacar de la cabeza ese pensamiento negativo de una vez por todas. Una vez que tenés el plan, tratá de ir dando pequeños pasos (de manera lenta y gradual), para abordar el problema. Esto ayudará a que tu mente se sienta más tranquila.

3. Cuestioná tus pensamientos

Por lo general, rumiamos cuando creemos que hemos cometido un gran error, o cuando ha ocurrido algo traumático de lo que nos responsabilizamos. Si comenzás a rumiar, tratá de poner ese pensamiento repetitivo en perspectiva y verlo de manera objetiva. Pensar sobre cómo ese pensamiento no es del todo como creemos, puede ayudar. Quizá terminamos por darnos cuenta que el sufrimiento que padecemos no tiene demasiado sentido.

4. Reajustá tus metas de vida 

Ser perfeccionista y ponernos metas irreales puede llevar a la rumia. Si las metas que establecemos son irreales, podemos comenzar a enfocarnos en cómo y por qué no las hemos alcanzado, o qué deberíamos haber hecho para alcanzarlas.  Poner metas más realistas, que seamos capaces de alcanzar, puede reducir los riesgos de sobrepensar nuestras acciones.

5. Trabajá en tu autoestima

Muchas personas que rumian tienen problemas con el autoestima. Esto a su vez se vincula con el incremento de la depresión. La mejora del autoestima se puede lograr de muchas maneras. Por ejemplo, algunos pueden comenzar a construir desde las fortalezas existentes, y otros optar por trabajarla desde la psicoterapia. 

6. Probá con meditación 

La meditación puede ayudar a dejar de rumiar, porque implica aclarar la mente para llegar a un estado de calma emocional.  Existen diversas técnicas, entre las que se encuentra el Mindfulness.

7. Terapia

Si los pensamientos rumiantes han llegado a tomar el control de tu vida, quizá deberías considerar acudir a terapia. Un psicólogo puede ayudarte a identificar por qué esto sucede, y cómo abordar los problemas desde su núcleo.