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Insomnio: ¿qué es y cuáles son sus causas?

chica duerme en universidad

Insomnio: ¿qué es y cuáles son sus causas?

chica duerme en universidadSi estás leyendo este artículo, es probable que alguna vez hayas tenido problemas para dormir. No te sientas mal, le pasa lo mismo a muchas personas. Y eso no las convierte en extraterrestres ni el personaje de Robert De Niro en la famosa película Taxi Driver.

Es que el insomnio es un trastorno del sueño común, el más frecuente en la población general. Según la Academia Americana de Medicina del  Sueño (AASM, por sus siglas en inglés), 30% de los adultos presentan algún síntoma de insomnio.

Los estudios varían en sus estadísticas, pero las cifras son siempre asombrosas. El Ministerio de Sanidad de España afirma que 7 de cada 10 adultos van a experimentar problemas que afectan a la calidad del sueño a lo largo de la vida.

La buena noticia es que no tenés que soportar noches y noches sin dormir. Normalmente, algunos cambios simples en tus hábitos pueden ser de ayuda. Aquí te contaremos qué es el insomnio, cuáles son sus causas y síntomas, además de darte consejos para que logres una mejor calidad de sueño. Así que no te duermas antes de leernos… o sí.

¿Qué es el insomnio?

El trastorno del insomnio puede causar dificultad para conciliar el sueño. Quienes lo padecen demoran demasiado para quedarse dormidos. También puede manifestarse en dificultad para mantener el sueño. 

Las personas con insomnio pueden además:

  • Permanecer despiertas la mayor parte de la noche.
  • Pasar mucho tiempo acostadas sin poder dormir.
  • Despertarse seguido y no poder volver a dormirse.
  • Despertarse muy temprano por la mañana.

Al sufrir trastorno de insomnio, dormirán poco o tendrán un sueño de poca calidad. Esto lleva a que tales personas se sientan cansadas durante la vigilia. El insomnio no solo te quita energía y afecta tu estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y relaciones interpersonales. 

Otros problemas en personas con insomnio pueden ser:

  • Sentirse irritables, ansiosas o deprimidas.
  • Sufrir de olvidos frecuentes.
  • Sentir preocupación por no poder dormir.
  • Mostrar dificultad para concentrarse.
  • Mayor riesgo de tener un accidente de tránsito.
  • Aumentar la propensión a sufrir enfermedades del corazón.

Todos y cada uno de estos problemas pueden generar un impacto negativo en tu calidad de vida.

Cantidad de horas de sueño

Antes de profundizar en el trastorno de insomnio, queremos aclarar que el número de horas de sueño necesarias varía de una persona a otra. Si bien el promedio diario es de 7 horas y media, existe un rango que va desde 4 horas a 10 horas. Estos valores son considerados dentro de la normalidad.

Un factor que influye en el sueño es la edad. La estructura y el tiempo del sueño varían con los años de la persona. Un recién nacido duerme cerca de 18 horas, un adulto joven de 7,5 a 8 horas y un anciano alrededor de 6,5 horas.

De los 30 a los 60 años se produce una disminución gradual de la calidad del sueño. El dormir se torna más fragmentado y superficial. Se producen más cambios de fases del sueño y desaparece de a poco el sueño de ondas lentas.

Tipos de insomnio

En algún momento de la vida, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo o transitorio). Esto puede durar unos días o algunas semanas. Por lo general, es debido a estrés o a un acontecimiento traumático. Sin embargo, algunas personas sufren insomnio a largo plazo que dura un mes o más. Cuando esta situación se transforma en una condición de larga duración, da lugar al trastorno de insomnio crónico. Puede durar incluso muchos años.

El manual DSM-5, publicado por la Asociación Americana de Psiquiatría, incluye una clasificación de este trastorno. El material diferencia al insomnio según su duración y frecuencia. Clasifica los distintos tipos de insomnio en:

  • Episódico: Los síntomas duran como mínimo un mes pero menos de tres meses.
  • Persistente: Los síntomas duran tres meses o más.
  • Recurrente: Dos (o más) episodios en el plazo de un año.

Es importante remarcar que sólo a veces el insomnio configura el problema principal. En general puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos. En ese caso, se habla de insomnio como un problema secundario.

ojos con sangre

¿Cuáles son las causas del insomnio?

Hay varias causas que pueden llevar al insomnio. Si estos factores que afectan el sueño se mantienen en el tiempo, pueden desencadenar un trastorno de insomnio crónico. Entre los principales desencadenantes encontramos, por ejemplo:

Estrés

Las preocupaciones pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Estas inquietudes suelen estar relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud o las finanzas. El desasosiego por estos y otros asuntos puede causarnos ansiedad. También tienen gran influencia en el insomnio los acontecimientos estresantes o traumáticos. Por ejemplo la muerte o enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo. 

Malos hábitos de sueño

Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse o tener un entorno de sueño incómodo. Además influye el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. Si utilizas computadoras, televisores, teléfonos u otras pantallas antes de acostarte, pueden afectar también tu ciclo del sueño.

Viajes u horarios de trabajo

Nuestro organismo cuenta con procesos denominados ritmos circadianos. Estos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo del sueño, el metabolismo y la temperatura corporal. Si se alteran los ritmos circadianos del cuerpo, puede generar insomnio. Las alteraciones incluyen el desfase horario por los viajes a través de diferentes zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.

Alimentación en exceso en la noche

Está bien ingerir un bocado liviano antes de acostarse. Lo que debes evitar es comer en exceso, ya que puede causarte molestias físicas cuando estés acostado.

Cafeína, nicotina y alcohol

El insomnio también puede estar influido por el consumo de cafeína, bebidas alcohólicas o tabaco. El café, el té, las bebidas cola y otras bebidas con cafeína son estimulantes. Beberlas antes de ir a la cama puede impedir que concilies el sueño nocturno. La nicotina del tabaco es otro estimulante que puede afectar el sueño. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero impide que se alcancen las fases del sueño más profundas. Entonces es común que te despiertes en medio de la noche después de una ingesta alcohólica.

Además, el insomnio crónico puede estar asociado con enfermedades o con el uso de determinados fármacos. Es posible entonces que el tratamiento de la enfermedad mejore el sueño. Sin embargo, el insomnio puede persistir después de la mejoría de dicha dolencia.

Si las dificultades para conciliar el sueño continúan después que desaparecen los desencadenantes, esto puede ocasionar el trastorno de insomnio. Este puede deberse a hábitos que se formaron a causa del insomnio, o bien a cambios en la forma de pensar o de sentir acerca del sueño. Por ejemplo preocuparse por el sueño o tener miedo de irse a acostar. A veces, el insomnio también surge solo, sin que se conozca la causa.

Otras posibles causas

Otras causas frecuentes de este trastorno del sueño son las siguientes:

  • Trastornos de salud mental. Los trastornos de ansiedad o estrés postraumático. Con frecuencia, el insomnio ocurre también junto con otros trastornos de salud mental. El 83% de quienes sufren depresión, también experimentan trastorno del sueño.
  • Medicamentos. Muchos fármacos recetados pueden afectar el sueño, por ejemplo, ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial. Algunos analgésicos, medicamentos para la alergia y el resfriado, y productos para adelgazar, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño.
  • Afecciones. Algunas afecciones relacionadas con el insomnio son el dolor crónico, el cáncer, diabetes, las enfermedades cardíacas, asma, enfermedad del reflujo gastroesofágico, el hipertiroidismo, enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
  • Trastornos relacionados con el sueño. La apnea del sueño produce pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que interrumpe el sueño. El síndrome de las piernas inquietas produce sensaciones poco agradables en las piernas, lo que puede impedir conciliar el sueño. Si querés conocer más sobre el síndrome, hacé click acá.

chica en reloj¿Cómo prevenir el insomnio?

Si tenés dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o te despertás muy temprano, te brindamos una serie de simples consejos para que pongas en práctica. De esa manera podrás generar buenos hábitos de sueño a través de sencillas tareas en tu día a día. 

Aquí van algunos consejos que te ayudarán:

  • Evitá mirar pantallas brillantes (como las de TV, computadora, teléfono o tablet) cerca de la hora de acostarse.
  • Acostate solamente cuando ya tengas sueño.
  • Dejá el dormitorio si no podés dormir.
  • Acostate y despertate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  • Evitá o limitá las siestas.
  • Asegurate que tu dormitorio presente un ambiente favorable para el sueño (debe ser un lugar tranquilo, oscuro y a una temperatura agradable).
  • Hacé actividad física — la actividad regular promueve dormir mejor.
  • Evitá o limitá la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina.
  • Evitá las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
  • Revisá tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
  • No actives el botón o la función snooze, que hace que vuelva a sonar tu alarma.
  • Creá un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave.

Si pusiste en práctica estos consejos y no funcionan, quizás necesités acudir a ayuda profesional. En Psicólogos Córdoba, contamos con profesionales capacitados en tratamientos para trastornos del sueño. Podemos darte herramientas para que entiendas los motivos de tu insomnio, así como afrontar las situaciones que lo generan.

 

Fuentes:

http://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf

https://aasm.org/resources/factsheets/insomnia.pdf (en inglés)