Está todo oscuro y la única fuente de luz es un espejo. La nena tiene miedo, pero decide acercarse a él. Lo que ve la horroriza: el espejo no le devuelve su reflejo, sino el de un pequeño y movedizo esqueleto fosforescente. Despertó temblando.
Todos, alguna vez, tuvimos pesadillas. No importa si tuviste una o miles, incluso los que no suelen acordarse de sus sueños, podrán contarnos alguna. Pero ¿qué son? ¿por qué suceden? ¿existe un trastorno? Consecuencias y tratamientos.
Las pesadillas son un fenómeno psicopatológico que consiste en la aparición de sueños desagradables, que nos provocan miedo y ansiedad. El origen de su contenido puede ser reflejo de la experiencia real, fantasía total o una mezcla de ambas.
Está comprobado que las pesadillas ocurren durante la fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño, que comienza aproximadamente entre los 90 y 110 minutos del ciclo del sueño. Durante esta etapa, si bien el cuerpo descansa, se registra una gran actividad cerebral semejante a la que tenemos despiertos. Es por esto que tenemos la capacidad de soñar y luego recordarlo.
Las pesadillas se diferencian de los sueños por su contenido amenazante, que nos lleva a sentirnos ansiosos y con un miedo intenso. Esto implica que cuando despertamos no nos sentimos descansados, sino todo lo contrario. Sumado a este malestar, aparece también el estado de ansiedad que nos provoca el recuerdo de la pesadilla.
Estos sueños pueden ser síntomas de algunas patologías mentales como el estrés postraumático, la depresión y algunas enfermedades del espectro esquizofrénico. Sin embargo, el origen de las pesadillas, generalmente, no está dado por una enfermedad mental, sino que la mayoría de ellas tiene que ver con eventos estresantes cotidianos —ruptura de una relación afectiva, embarazos, mudanzas, etc.— y se relacionan especialmente con trastornos de estados de ánimo y ansiedad.
Cuando las pesadillas ocurren de manera frecuente y comienzan a afectar nuestra salud diurna, se considera un trastorno y es necesario tratarlo.
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Causas de las pesadillas
Las pesadillas son fenómenos de origen biopsicológico. Si bien todavía no se sabe cuál es la causa fundamental de que tengamos estos sueños, sí se pudieron detectar algunos desecadenantes frecuentes:
- Ansiedad: es posible que estando bajo mucha presión, afrontando cambios o viviendo situaciones de tensión, se produzcan las pesadillas.
- Apnea del sueño: este trastorno impide que la persona pueda respirar con normalidad, lo que podría traducirse en el sueño como una pesadilla.
- Estrés postraumático: las personas que sufrieron situaciones traumáticas, suelen revivirlas mientras duermen.
- Trastornos físicos y mentales: Trastornos físicos como el cáncer, afecciones coronarias, problemas gastrointestinales y enfermedades mentales como depresión, esquizofrenia, entre otras.
- Cambios de horario: Horarios irregulares a la hora de dormir, insomnio, dormir de día, entre otras causas generan una baja calidad del sueño que esta asociada al aumento de pesadillas.
- Medicamentos y consumo de sustancias: El consumo de medicamentos, drogas, alcohol y nicotina o la abstinencia de la misma.
- Factores fisiológicos: la fiebre, problemas respiratorios o una mala digestión también pueden afectar nuestros sueños.
- Factores externos: la posición a la hora de dormir, la temperatura del ambiente y los ruidos externos también pueden interferir en nuestro inconsciente provocando pesadillas.
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Teorías acerca de las pesadillas
Ahora, te mostramos algunos de los estudios actuales, que analizan el costado psicológico de las pesadillas.
Dimensión de la personalidad
El psiquiatra Ernst Hartmann, autoridad en el campo del sueño, desarrolló un modelo acerca de las personalidades y sus límites entre procesos mentales (pensamientos, sentimientos, percepciones). En este modelo, distingue dos tipos:
- Límites thick (gruesos): se refieren a una independencia de los procesos psicológicos, con límites bien definidos, que se refleja en un estilo de pensamiento categórico.
- Límites thin (finos o delgados): este tipo de límite implica una relativa conectividad entre los procesos psicológicos, que se aplica para explicar varios niveles de experiencias subjetivas de un individuo.
En sus estudios, Hartmann demostró que las los grupos que soñaban pesadillas tenían características comunes: apertura e indefensión. Esto implica que no han desarrollado las defensas y protecciones habituales y que son vulnerables a las estimulaciones negativas. Estas personas se definían como sensibles, fáciles de lastimar y emocionalmente frágiles. A su vez, este tipo de personalidad tiende a desarrollar más la imaginación y la creatividad.
De esta manera, concluyó que las personas con límites finos estaban propensos a sufrir pesadillas. Tienden a afectarles más los miedos, les resultan más vívidos y aterradores que a la mayoría de la gente.
Como mecanismo de afrontamiento al estrés
Otra teoría sobre las pesadillas es la que plantea que éstas podrían tener una función adaptativa porque:
- Reducen el impacto de los elementos que causan estrés mediante un proceso de exposición repetida a los mismos durante el sueño.
- Proporcionan un entorno realista, pero inofensivo, que permite explorar diversas soluciones para manejar situaciones estresantes
- Ofrecen la oportunidad de ensayar tales soluciones, permitiéndonos adaptarnos a la situación estresante más fácilmente cuando despertamos.
Las pesadillas son sueños que nos enfrentan a nuestros miedos más profundos. Ya sea que las entendemos como reflejos de la realidad, que quedan en nuestro inconsciente, o como mecanismos para enfrentar nuestra ansiedad, está claro que este tipo de sueños nos deja algo más: nos da las herramientas para conocer nuestros miedos y enfrentarlos.
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Trastorno de pesadillas
El DSM-5 explica que las pesadillas pueden convertirse en un trastorno cuando se sueñan con frecuencia y provocan deterioro en el funcionamiento social, laboral, etc. de la persona. En este caso, se lo cataloga dentro de las parasomnias como “trastorno de pesadillas”.
Consecuencias
Estos son algunos de los problemas que trae aparejado el trastorno de pesadillas en el individuo:
- Elevados niveles de ansiedad: este tipo de sueños incrementa la ansiedad de los sujetos en el momento de la vigilia.
- Sentimientos de indefensión: lleva a los individuos a sentirse vulnerables y temerosos.
- Miedo a dormir o a la oscuridad: Luego de varias pesadillas seguidas, la persona comienza a temerle al momento de dormir y la misma oscuridad le provoca ansiedad.
- Empeoramiento del sueño: Las pesadillas llevan a que el sujeto se despierte varias veces en la noche o que, incluso si logra dormir hasta el final, se sienta cansado.
- Síntomas similares al insomnio: esto sucede cuando el sujeto no puede o no quiere dormir, temiendo soñar pesadillas.
- Deterioro del funcionamiento diurno: La falta de descanso lleva a la fatiga y a la disminución de la capacidad de la persona durante el día.
- Angustia asociada al recuerdo del sueño: a veces los sueños son tan vívidos que provocan angustia en la persona cuando se acuerda de ellos.
- Preocupaciones sobre la propia salud mental por las pesadillas: muchas personas temen que estos sueños impliquen una patología mental.
¿Cómo evitar las pesadillas?
Así como no existe una causa única por la cual tenemos pesadillas, no existe una receta mágica para poder evitarlas. Ahora bien, las pesadillas están asociada a la falta higiene del sueño.
Algunos pasos a seguir antes de realizar un tratamiento psicológico son:
- Acostarte y despertarte a la misma hora
- Evitar películas o libro de terror o que despierten miedo o ansiedades
- Evitá o limitá las siestas
- Crea un ambiente sano para dormir (sin luz, ni ruidos y a temperatura agradable)
- Intenta evitar estímulos que te despierten durante la noche (mascotas, teléfono, entre otros)
- Evitá la cafeína, el alcohol, la nicotina y el consumo de drogas
- Si consumes algún medicamento puede conversarlo con tu medico.
- Limita la actividad física antes de dormir
- Creá un ritual que te relaje antes de dormir. Puedes probar con técnicas de relajación antes de dormir.
Todas estos consejos están apuntados a mejorar la calidad del sueño. Si esto no funciona, la causa puede ser más profunda y puedes probar con un psicólogo.
Tratamientos psicológicos
Ahora veamos a qué estrategias o tratamientos podemos recurrir para tratar el trastorno de las pesadillas. Se puede abordar el problema desde diversos enfoques que han demostrado en sus estudios su capacidad para disminuir o eliminar las pesadillas.
- Técnicas conductuales: Desensibilización sistemática, exposición
- Técnicas cognitivas: Procedimientos de alteración de la línea de la historia, estrategias de afrontamiento de la pesadilla
- Técnicas de desactivación: relajación, hipnosis
Desensibilización sistemática
Esta técnica consiste en el enfrentamiento de las situaciones que provocan ansiedad y consta de las siguientes etapas:
- Entrenamiento en relajación muscular progresiva
- La construcción de una jerarquía de las situaciones problemáticas de las pesadillas mediante la asignación de valores numéricos
- La descripción de las pesadillas imaginándolas nuevamente
- Desensibilización sistemática: presentación de las situaciones que provocan ansiedad, comenzando con las de menor valor y ascendiendo hacia las más problemáticas. Durante este proceso, se ponen en marcha las estrategias de relajación.
Técnicas de exposición
Exposición masiva o inundación: Baum esta técnica consiste en la exposición prolongada a estímulos que producen ansiedad, con el objetivo de que el paciente se habitúe al estímulo que se le presenta y se dé la extinción de la fobia o ansiedad que provoca dicho estímulo. En el caso de las pesadillas, se le sugiere al paciente que escriba su pesadilla en detalle inmediatamente después que despierta y que la repase en su imaginación al menos una hora al día, durante un mes. Se ha comprobado —Burgess y cols. 1998— que con estas técnicas la frecuencia de las pesadillas desciende considerablemente.
Técnicas de modificación de la pesadilla
Estas técnicas consisten en la alteración de las pesadillas mediante el ensayo de modificaciones al final o a los elementos de las mismas. Entre estas técnicas se destaca “la terapia de ensayo en imaginación” —o IRT, por sus siglas en inglés: imagery rehearsal therapy. La IRT se aplica generalmente en grupos —de 4 a 8 sujetos— y se divide en tres sesiones:
- En la primera sesión, se discute acerca de la incidencia en la vida de los sujetos de las pesadillas y se les provee nueva información acerca de los sueños, haciendo hincapié en que éstos son modificables durante la vigilia. Luego, se les enseñan técnicas a los sujetos para generar imágenes agradables y controlar la ansiedad.
- La aplicación de la IRT se da durante la segunda sesión. La técnica se divide en tres pasos:
- Seleccionar la pesadilla y escribirla
- Cambiarla para que resulte agradable al sujeto. Escribirla describiendo en detalle la versión nueva. Esta última se discute en grupo, desestimando la original.
- Se repasa mentalmente el “sueño nuevo” de 5 a 20 minutos por día. Se instruye a los sujetos para que puedan establecer el proceso de forma mental —sin escribir.
- En la tercera sesión se evalúará el proceso y se realizará el seguimiento del sujeto, animándolo a utilizar la técnica en el futuro si fuera necesario.
Técnicas de afrontamiento de las pesadillas
Estas técnicas permiten confrontar las pesadillas, mientras éstas ocurren. Esto implica un entrenamiento en “soñar lúcido”, que implica un estado de conciencia durante el sueño. Se puede lograr mediante estrategias que implican diferentes grados de sugestión. Un ejemplo de ello es la “técnica de reflexión”, que implica realizarse la pregunta ¿estoy soñando ahora?” entre cinco y diez veces diarias, especialmente cerca del momento del sueño.
Técnicas de desactivación
Las estrategias de relajación y la hipnosis pueden ser útiles a la hora de tratar el trastorno de las pesadillas. Diversas investigaciones —Moss, 1973; Ford, 1995; Howsam, 1999— informan la eficacia del tratamiento de la hipnosis para las pesadillas. Tras una sola sesión de hipnosis con el terapeuta y la práctica de autohipnosis durante varias semanas antes de acostarse, se ha logrado la disminución —casi completa— de las pesadillas, tanto en niños como en adultos.
Las pesadillas pueden afectarnos y convertirse en un problema cuando se dan con frecuencia. Pueden perturbar diversos ámbitos de nuestra vida, pero especialmente nuestra salud —física y mental. Afortunadamente, como vimos en este artículo, existen diversos tratamientos efectivos para solucionar este trastorno. Si sufrís pesadillas frecuentes ¡podrías intentar realizar alguna de estas terapias!
Fuentes
- Ernst Hartmann, “Pesadillas” en Krippner y Anwandter El lenguaje de la noche (2006)
- Chóliz, M. (1999). Ansiedad y trastornos del sueño. En E.G. Fernández-Abascal y F. Palmero (Eds.): Emociones y Salud (pp. 159-182). Barcelona: Ariel. [online]
- Navarro Egea, Jesús SUEÑOS Y PESADILLAS. International Journal of Developmental and Educational Psychology [en linea]. 2006, 3(1), 265-279[fecha de Consulta 10 de Enero de 2020]. ISSN: 0214-9877.
- Elena Miró Morales y Pilar Martínez Narváez-Cabeza de Vaca “Tratamientos psicológicos de las pesadillas”. [online]
- Asociación Americana de Psicología (2013) Guía de consulta de los criterios diagnósticos DSM-5.
